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“要想活到老，吃飯七分飽”有科學依據嗎？
民間一直有“每餐七分飽，健康活到老”的說法，許多人都認爲“七分飽”是一種智慧。網上則說，人這一生要吃進去好幾噸的食物，誰先吃完誰先走，所以不能吃太多，應該少吃點。
（圖片來源：作者供圖）
最近，網上瘋傳着一則消息，稱中國科學院大學最新研究發現，吃七分飽能抗衰老，延長壽命。這讓不少人對“七分飽”更加深信不疑。
不過，吃七分飽真的能讓人更長壽嗎？要不要吃“七分飽”呢？今天我們就來聊聊“七分飽”。
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Part.1
「七分飽」真的有科學依據嗎？
（圖片來源：作者供圖）
這篇文章所提及的研究真實存在，是中國科學院最新發表在《細胞》上的一項研究。這個研究是怎麼回事，真的能佐證“七分飽”能抗衰老嗎？
（圖片來源：作者供圖）
在這個研究中，科研人員將從小吃着相同的飯、喝着相同的水的18個月大鼠隨機分爲兩組。第一組爲對照組，在這一組中，大鼠想吃多少就吃多少；第二組爲實驗組，這組大鼠得到的食物逐日減少，最後穩定在正常食量的70%左右，也就是俗稱的“七分飽”。
9個月後，對照組和實驗組的大鼠基本活到了老齡階段，相當於人類年齡的“70歲”左右。接下來，科學家們把這些“70歲”老齡大鼠同一羣5個月齡（相當於人類16歲）的“小鮮肉”大鼠做各種詳細的比較。結果發現，節食的大鼠不僅肉眼可見地苗條，而且各種指徵都顯示，它們比同齡大鼠看起來更加年輕。
不過，這個研究只是一個細胞和動物實驗，實驗對象是大鼠以及它的器官細胞，跟人類具備很大的差距，並不足以證實人每天吃七分飽就能長壽。
（圖片來源：freepik.com）
Part.2
少吃能長壽嗎？
網上說“人一生大約吃9噸食物，誰先吃完誰先走”。於是就有人說，“不能多吃，因爲七分飽能使人長壽”。甚至有人進一步聲明“節食能延長壽命”。
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人這一生到底要吃多少食物？按照我國膳食寶塔的推薦，普通成年人每天應該吃1226克-1821克食物。按照我國人均壽命77.3歲計算，大約要吃34.59噸-51.38噸。
（圖片來源：中國營養學會）
所以說，“人一生只吃9噸食物”的說法，顯然是毫無依據瞎編的。如果人一生真的只有9噸食物，那麼估計早就餓死了。
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那麼，節食、少吃，到底能不能讓人長壽呢？
實際上，“七分飽”只是一個經驗說法。在科學研究中，通常是按照控制能量攝入（Calorie restriction, CR）來進行模擬，指的是在保證其他營養物質充足的情況下削減從食物中攝取的能量。
目前的確有很多研究發現，控制能量攝入與壽命延長有關係。比如，科學家們發現，熱量攝入確實影響着實驗生物的壽命和生活質量。在線蟲、酵母、果蠅、一些小鼠以及大鼠身上，人們都發現了限制熱量攝入能夠延長壽命的效應。
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但動物跟人有很大區別，而且不同動物身上的結果也都不一樣。比如，有研究對41種小鼠進行節食研究發現，卡路里限制延長了小部分品系小鼠的壽命，但更多其他品種老鼠的壽命反而縮短了。在與人類更加接近的靈長類動物研究也同樣發現了不一致的結果。
美國國立衛生院衰老研究所（National Institute on Aging，NIA）支持了一個名爲CALERIE的臨牀實驗。這個實驗目前產出了一些實驗成果。比如，有的研究發現，限制能量的攝入能減少C-反應蛋白、膽固醇、肌酸酐等的形成和產生，還能降低血脂、血壓，促使腰圍、體重往健康的方向變化。
但是，在這些臨牀實驗中，實驗對象大多都是體重超標的老年人。雖然在實驗中能看到一些有益健康的指標變化，比如血脂降低了，體重減輕了，但這些健康指標也無法佐證是否會延長人的壽命。另外，這些實驗持續的週期最長的也才兩年，相比人類整個壽命比起來就顯得微不足道了。
所以，從目前來看，長時間的嚴格熱量控制對人類究竟會產生怎樣的影響依然是一個未知數。也正因如此，美國國立衛生院衰老研究所（National Institute on Aging，NIA）認爲，目前還不知道長時間的熱量限制對人類是否有益、安全或是實用。
（圖片來源：freepik.com）
Part.3
少吃節食有風險嗎？
對於超重的人來說，適當少吃一點能減少身體攝入過多的熱量和脂肪，對血糖、血脂和體重的穩定的確是有好處。
但是，普通人過度節食反而會危害健康，很容易導致血壓、血糖降低，代謝減慢，造成營養不良等問題，反而不利於壽命延長。
中國膳食指南也認爲，吃得過少或者活動過多，可能由於能量夠了攝入不足或者能量消耗過多引起體重過低或者消瘦，體重過重或者過輕都不是健康的表現，容易患多種疾病，縮短壽命。
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1944-1945年間進行的「明尼蘇達飢餓實驗」就是一個典型案例。這個實驗招募了36名健康男性志願者，研究者每天僅向受試者們提供約相當於推薦攝入量一半熱量的食物，持續進行6個月。結果發現，在實驗期間，受試者們出現了代謝減慢、體溫心率下降、浮腫等症狀，而且不少受試者都出現了性慾減退、抑鬱和嚴重的情緒失調等問題。
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Part.4
「七分」到底是多飽？
提倡不要吃太多、不要吃太飽是可以的。但是，我也建議大家不要盲目追求必須吃七分飽。
首先，「七分飽」難以判定，不好操作。
“七分飽”是一個來源於生活經驗的說法，是一種對吃飽的感覺的描述，提醒人們吃飯不能過量。但它其實並不是一個準確的科學概念。“七分飽”是一種因人而異的感覺，很難準確地衡量。甚至不同的營養專家對它的描述都不一致。對普通人來說，就更難以操作。
三位營養專家對七分飽的表述，
可以看出，營養學界對它還沒有共識。
（圖片來源：採訪截圖）
其次，“七分飽”不適合所有人。
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“七分飽”主要是適用於體重偏重、體力活動少的人，或者想要控制體重的人。但對於身體虛弱的病人、過瘦的人、尚處於生長髮育期未成年人……最好不要盲目減少食量，以免影響健康。相比吃“七分飽”，我建議大家還是關注每天應該吃什麼東西、吃多少更加科學合理。
（圖片來源：freepik.com）
Part.5
合理飲食怎麼做？
對於絕大多數人來說，要想健康長壽，按照《中國居民平衡膳食寶塔》來安排自己的一日三餐，同時食不過量，其實就可以了。如何做到食不過量？建議從這幾個方面做起：
（1）定時定量進餐。不要等太餓了才吃，容易狼吞虎嚥吃太多；吃飯最好細嚼慢嚥，避免吃太快的時候，無意中吃過量了。
（2）分餐制。不論在家還是在外就餐，都提倡根據個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐和定量分配。
（3）每頓少吃一兩口。控制飲食，關鍵在於細水長流，持之以恆。對於容易發胖的人，適當限制進食量，不要完全吃飽，更不要吃太飽、吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。普通人按照膳食寶塔安全飲食，適度活動，沒有必要刻意去追求“七分飽”。
（4）少吃高能量食品。學會看營養成分表，瞭解食物的能量，少吃高脂肪、高糖等高能量食物，比如炸雞、薯片、酥餅等，都要儘量少吃。
（5）減少在外就餐的頻率。在外就餐或聚餐的時候，一般都會點得多吃得多，吃的時間還久，經常還會犒勞自己吃很多大魚大肉，導致進食過量。
參考文獻:
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[14] http://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment
出品：科普中國
製作：阮光鋒 ，科信食品與健康信息交流中心科技傳播部主任
監製：中國科學院計算機網絡信息中心
（本文中標明來源的圖片已獲得授權）
本文來源於”中國科普博覽“公衆號（kepubolan），轉載請註明公衆號出處
哈佛營養學家：4種有益大腦健康的飲食方式
圖片來源：Shutterstock
【編譯／樂羽嘉；圖片／Shutterstock】
你吃什麼食物，都會反映在你的健康上。我們愈瞭解飲食對免疫、長壽甚至心理健康的影響，愈瞭解這句話的道理。
哈佛大學訓練的營養治療師、《用食物平靜心靈》（Calm Your Mind with Food，暫譯）作者奈杜醫師（Dr. Uma Naidoo）指出，「很多人不瞭解，我們吃的食物會影響到心靈健康。」
「我們吃的食物消化後，會與腸道菌羣中數以兆計的微生物互動，分解成各種不同的物質，而後經過時間的累積，會影響我們的心理健康。如果我們吃了一些不那麼健康的食物，腸道可能會發炎。」
奈杜說，腸道發炎可能造成數種不利心理健康的症狀，包括焦慮。
她表示，「藉由調整成更健康的飲食方式，實際上有助舒緩這些症狀。」
以下是4種你有助大腦健康的飲食方式：
1.多吃纖維
奈杜說，「簡單的第一步，就是在飲食裡添加更多纖維。」
根據2021年刊登於《輔助與另類療法》（Complementary Therapies in Medicine）期刊的研究表示，「增加總膳食纖維攝取量」與降低罹患憂鬱症的機率有關。
奈杜表示，從飲食中獲取纖維的最佳方式是攝取以植物爲主的食物。
富含纖維的好食物包括：.
色彩繽紛的蔬菜，如綠葉蔬菜
豆莢類
奇亞籽
健康全穀食物
2.多酚
奈杜指出，吃各種富含多酚的彩色食物，相當於讓你的飲食成爲「彩色萬花筒」。不同顏色的不同植物和蔬菜，代表腸道微生物所需要的多樣性。
富含多酚的食物包括：
胡蘿蔔
藍莓
草莓
堅果，尤其是榛果和核桃
黑橄欖
奈杜說，「這些食物都非常重要，因爲它們具有抗發炎、抗氧化的特質和纖維，加上許多我們身體需要的微量營養素。」
一盎司的核桃含有2.5克的ALA，也就是一種在身體和大腦中建立細胞膜的Omega-3脂肪酸。堅果是大腦的營養食品，《營養、健康與老化雜誌》刊登的研究已經證實，每天攝取10克以上的堅果，與認知功能改善、降低認知衰退風險有關，有助於保持思維敏捷。
奈杜建議多樣化食用堅果，每天吃最多1/4杯，以免卡路里累積。
3.富含益生菌的食物
腸道健康對大腦非常有益，我們的腸道熱愛益生菌。你可以透過發酵食物獲得更多健康益生菌。
根據奈杜，史丹佛大學研究者們幾年前在頗具聲譽的期刊《Cell》上刊登一篇研究，證明了在飲食中添加發酵食品能降低發炎。
奈杜建議找出你喜歡的發酵食品，不管是克非爾（高加索的發酵牛奶飲料）、泡菜、優格還是康普茶。
4.使用更多草本植物和香料
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奈杜指出，改善腸道健康、促見大腦健康最簡單的方式之一，就是添加更多香料和草本植物到你的飲食當中。她說，「很多人時常忽略了這件事。」
奈杜說，「香料和不同種類的新鮮草本植物，富含植物多酚、抗氧化劑、抗發炎物質。」
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她建議往餐點裡添加：
薑黃和一撮黑胡椒
辣椒中的辣椒素
薄荷
牛至
香菜
百里香
姜
大蒜
奈杜說，這些調味料能給食物添加風味和深度，像煮湯、烤蔬菜或是搭配鮭魚吃。
（資料來源：CNBC、umanaidoomd）
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秋冬季節、早上怎麼叫孩子起牀才更輕鬆？這些叫醒的方法很實用
2024 年 3 月 29 日
能源新聞
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Sorrow Lucia
秋冬季節、早上怎麼叫孩子起牀才更輕鬆？這些叫醒的方法很實用
小柯氣喘吁吁地跑着來到了單位，一落座就開始吐槽起來：
“早上叫孩子起牀真是太難了，像打仗一樣，喊了一遍又一遍，過去一看，人家依然在那呼呼大睡。
好不容易叫醒了，可他一臉的不耐煩、不高興，穿衣服、吃飯也是磨磨蹭蹭。
有時真想不管算了，可他要上學，我要上班，看他那個心不甘情不願的樣子，忍不住就吼了他一頓……”
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小柯家孩子上幼兒園大班，每天叫孩子按時起牀，常讓小柯兩口子頭疼不已。
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秋冬季節，孩子們都會格外留戀溫暖的被窩，讓他們按時起牀，也變得格外困難起來。
在日常生活中，家長常用的幾種叫孩子起牀的方式，也往往是一件“殺敵八百，自損一千”的事情！
1.突然闖進孩子的房間，大聲叫醒
有的家長一看時間緊張，孩子還沒起牀，爲了讓孩子不遲到，於是“歇斯底里”朝孩子喊：
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“要上學了，快點兒起來。”
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試想一下，如果你正睡得香，忽然被人這麼大聲一喊，會不會嚇一跳啊？
孩子也一樣，在睡夢中被驚醒，不僅影響心情，年齡小一些的孩子還容易被嚇得哭鬧。
2.突然掀開被子或拍打孩子
一看喊也不管事，有的爸媽會二話不說，走到孩子的牀上掀開被子，或者拍打孩子的屁股，讓孩子清醒。
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這種方式雖然能讓孩子立馬清醒，但也會影響孩子的睡眠安全感。
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3.嘮叨、指責、不停地催促孩子
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看孩子還沒起牀，家長會反覆不停地催促孩子。
“你再不起牀，就遲到了，快點起牀、快點穿衣服……”
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“你怎麼這麼懶啊，都喊你幾遍了，怎麼還沒起來呢……”
家長一遍一遍地催促，其實是在用聲音製造噪音，孩子往往在這種催促聲裡，是越催促越不起牀。
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不僅使家長自己煩躁、失去耐心，也不利於孩子養成自主起牀的好習慣。
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即使孩子在你一遍又一遍地催促下起牀了，也會附贈大量的“起牀氣”。
《美國醫學雜誌》上，曾有過一項研究表明：
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“暴力叫醒”孩子，只會讓孩子心慌、情緒低落、衝動易怒。
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而家長因爲時間緊張而焦慮，也影響情緒，甚至是爆發親子衝突。
4.全程包辦
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有一些家長不會使用暴力方式叫醒孩子，而是採用“全程包辦”的方式讓孩子起牀。
看孩子不願意從溫暖的被窩中主動離開，爲了讓孩子多睡會兒，會全部幫孩子搞定。
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還有家長嫌棄孩子磨磨蹭蹭動作慢，孩子穿衣服、刷牙洗臉都由家長包辦了。
直到把孩子送出門，孩子都還可能處在朦朧的睡意裡了。
如果家長長期這樣包辦，不僅不利於孩子自理能力的發展，還容易讓孩子養成做事拖延，依賴的習慣。
大唐鹹魚
有些家長覺得孩子起牀困難，是因爲自主性不夠，所以纔會在被喊了一遍又一遍時，也不行動。
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其實，孩子在秋冬季節起牀困難，也與這些客觀因素有關。
1.光照不足
當夜晚來臨，人體會根據生物鐘的規律分泌褪黑素。
當褪黑素產生一定的量時，就會讓人產生睏意。
而光照可以抑制褪黑素的分泌，從而讓人從睡眠中清醒過來。
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由於秋冬季節早上亮天的時間延遲，日照時間減少，光亮度不強，減弱了褪黑素的分泌。
早上叫孩子起牀，孩子還處在這樣的睏意裡，從而更造成孩子起牀困了，並且起牀後也會讓孩子感到混沌疲憊。
2.溫差大
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溫暖的溫度更容易讓人入睡。
由於秋冬季節越來越冷，被窩內外溫差大，孩子會本能地驅寒避暖，更願意呆在溫暖、舒適的被窩裡。
3.二氧化碳濃度高
由於秋冬季節氣溫低，睡覺時大多會緊閉門窗，人呼出的二氧化碳無法排出，會讓室內的二氧化碳濃度逐漸升高。
這也會更使人產生“昏昏欲睡”的感覺，早起也會變得更加困難。
孩子起牀困難除了一些主觀因素，比如沒睡好、不想上學等，秋冬季節的這些客觀因素，也會讓孩子更加起牀困難。
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1.保證孩子充足的睡眠
根據美國睡眠醫學會的推薦：
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如果孩子每天晚上11點至12點才睡覺，早上自然容易起不來了。
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因此，想要孩子按時起牀，家長最好固定好孩子的作息時間，保證孩子擁有充足的睡眠。
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2.培養孩子擁有時間觀念
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在日常生活中，儘早培養孩子的時間觀念，讓他們學會認識時間。
比如需要幾點起牀，幾點需要穿好衣服，吃早飯等，然後逐漸放手讓孩子自己去安排時間。
如果孩子尚不認識時間也沒關係，一些智能音箱也能報時，孩子只要問一下，也能告訴孩子。
這樣不僅能培養孩子的時間觀念，還能幫助孩子學會自主安排自己的學習和生活。
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比如，我家孩子上幼兒園時，我就給她買了個她喜歡的鬧鐘，跟她一起認識鐘錶。
大概小班下學期，她就能認識整點了。
告訴她幾點上學，然後和她一起設了個鬧鈴，每次鬧鈴響了，她就自己起牀，有時還會跑到我的房間喊我起牀，很是輕鬆。
3.提前告訴孩子第二天的安排
睡覺前，我會和孩子一起拿好她第二天要穿的衣服，然後告訴她幾點需要起牀，幾點吃飯，幾點出門。
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提前告訴孩子第二天的活動安排，會讓孩子對第二天的活動有個心理準備，知道醒來了要幹什麼，也就不需要你一遍又一遍地催促了。
1.打開窗簾，讓光線喚醒孩子
到了時間，家長可以打開窗簾，讓光線喚醒孩子，這是最自然的一種喚醒方式。
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2.設立鬧鈴時間，讓鬧鈴叫醒孩子
跟孩子一起設立鬧鈴時間，放在孩子觸摸不到的地方，鬧鈴響了，孩子即使還想睡覺，也需要起牀關閉鬧鈴，這就給了孩子一個清醒的時間了。
3.播放孩子喜歡的歌曲（音樂），讓音樂叫醒孩子
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最近看到一個視頻，家長給孩子播放歌曲《孤勇者》，孩子在睡夢中就跟着唱起來了，心情愉悅地就起牀了。
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播放孩子喜歡的音樂，可以喚醒孩子的聽覺系統，幫助孩子清醒。
4.撫摸孩子身體的各個部位，喚醒孩子
如果孩子睡得比較熟，可以用通輕輕撫摸孩子，來喚醒孩子的感覺器官。
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捏捏孩子的小手和手臂，親親孩子的臉頰、額頭等部位，讓孩子清醒。
父母堅持同一時間段叫醒孩子，慢慢地孩子也會形成自己的生物鐘，到時候就能自己醒來了。
其實方法不是最重要的，家長在喚醒孩子時，有足夠的耐心和智慧纔是最重要的，這不僅能讓孩子醒來後保持心情愉悅，也能感受到一天的美好。
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